Dieta planetarna i składniki pokarmowe. Białko, tłuszcze, węglowodany

Dieta planetarna opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Zalicza się do nich warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki oraz oleje.

Dieta planetarna zakłada minimalizowanie spożycia mięsa w diecie źródła wszystkich składników pokarmowych również powinny być przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Mięso jest głównym źródłem białka w tradycyjnym sposobie odżywiania – czym możemy je zastąpić w diecie planetarnej?

Źródła białka w diecie planetarnej

Do głównych źródeł białka w diecie planetarnej zaliczamy rośliny strączkowe: soję, ciecierzycę, soczewicę, groch oraz fasolę. Mają zbliżony skład aminokwasowy do źródeł pochodzenia zwierzęcego i charakteryzują się wysoką zawartością białka od 20-35 proc.

Czym różnią się źródła białka pochodzenia roślinnego od zwierzęcego?

W organizmie człowieka występuje 9 aminokwasów egzogennych, których nie jest w stanie sam syntetyzować. Oznacza to, że muszą być one stale dostarczane z pożywieniem do organizmu. Jeśli białko pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie 9 aminokwasów egzogennych to jest ono pełnowartościowe. Do grupy pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia odzwierzęcego. Aminokwasy ograniczające decydują o tym, że białko pochodzenia roślinnego nie jest pełnowartościowe, ponieważ nie pokrywa całkowicie dobowego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że bez mięsa nie da się skomponować pełnowartościowych posiłków. Jak to zrobić?

Jak przygotować pełnowartościowy posiłek z produktów pochodzenia roślinnego?

Stosując się do zasad diety planetarnej można stworzyć pełnowartościowe posiłki. Biorąc pod uwagę fakt, że roślinne źródła białka nie są pełnowartościowe wystarczy jest prawidłowo ze sobą połączyć. Produkty zbożowe w towarzystwie roślin strączkowych uzupełniają się wzajemnie względem aminokwasów ograniczających. Połączenie np. kaszy z fasolą jest bardzo dobrym przykładem połączenia roślinnych źródeł białka, które wspólnie są pełnowartościowym źródłem białka w diecie.

Węglowodany w diecie planetarnej

Zgodnie z zaleceniami diety planetarnej główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: ryż, pszenica, kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych – soja, bób, groch, fasola.

Tłuszcze w diecie planetarnej

W diecie planetarnej głównie zaleca się spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego, które powstają z nasion, owoców roślin oleistych, oraz zarodków zbóż.